Alimentación saludable

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El consumo de algunos grupos de alimentos puede modificar el proceso de envejecimiento y una dieta más variada se relaciona con un proceso de envejecimiento más saludable en las personas mayores. Un dieta variada se asocia con una mejor función cognitiva, menos limitaciones funcionales físicas y menos estrés psicológico

A medida que vamos cumpliendo años, nuestra dieta debe ir cambiando y a ella se le debe incorporar mayor cantidad de alimentos con fibra y líquidos con el fin de mejorar la digestión y el tránsito intestinal.

Existen alimentos que además de otorgar beneficios a la salud, poseen sustancias cuyo consumo diario contribuye a mantener sano el organismo y mejorar el estado de bienestar general. El conocimiento actual requiere unas recomendaciones más individualizadas, basadas en técnicas de genómica (estudio de todo el ADN y todos sus genes).

los beneficios de cada alimento

Los lácteos contienen ácido butírico, un ácido graso que favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas que mejoran el tránsito intestinal y refuerzan el sistema inmunológico. Para prevenir problemas de estreñimiento en los adultos mayores también se recomienda la ingesta de cereales integrales y frutos secos por el gran aporte de fibra.

El consumo de verduras de color rojo, naranja y verde oscuro, ya que aportan vitaminas, como la vitamina B, la vitamina C, carotenos y licopenos, que son excelentes antioxidantes y contienen fibra dietética, así como el pescado, por lo menos tres veces a la semana, porque aporta proteínas, vitaminas, minerales y omega 3, también son vitales en la dieta del adulto mayor.

la alimentación y los problemas cardíacos

Aunque diversos investigadores han reportado la eficiencia de diferentes fármacos como las estatinas y las niacinas, para el control de la dislipidemia (alteración de los niveles de lípidos y proteínas en la sangre), se presentan individuos que no toleran este tratamiento, ya sea por tener una hepatopatía de base, enzimas transaminasas elevadas o miopatías, etc. En estos casos como alternativa opcional se presenta una asociación positiva entre la prevención de ciertas enfermedades y la ingesta diaria de compuestos presentes en frutas, granos, leguminosas, aceite de pescado entre otros.

  • El colesterol posee poder reductor, así como la fibra soluble de los cereales, frutas y los fitoesteroles presentes en las legumbres.
  • Los frutos secos son alimentos naturales que reducen el colesterol más allá de lo previsible por su composición grasa, probablemente debido a su alto contenido en fitoesteroles.
  • El cacao es justamente uno de los alimentos que se caracteriza por contener una alta proporción de flavonoides, son pocos los alimentos que contienen cantidades apreciables de estos compuestos
  • Los ácidos grasos Omega3 son agentes anti ateroscleróticos por excelencia, tanto consumidos en forma de pescado como de suplementos.
 

Estos alimentos (naturales o modificados) influyen de manera favorable controlando el perfil lipídico, la oxidación lipoproteica, la diabetes, la función endotelial, la trombosis o la aterosclerosis en general.

la alimentación y la salud mental

La desnutrición es muy común entre las personas con deterioro cognitivo y Alzheimer. El deterioro cognitivo es progresivo pero puede preveerse con la pérdida de peso, a menudo precede al inicio y va aumentando a lo largo de la enfermedad. Los estudios demostraron que la dieta mediterránea, que incluye ingesta de frutas, pescado, verduras y aceite de oliva, puede reducir riesgo tanto de deterioro cognitivo leve como de Alzheimer.

Sin embargo, no existe evidencia consistente de que los suplementos nutricionales puedan desempeñar un papel protector (vitaminas B-6, B-12, C o E; folato), lo que sugiere que una variedad de nutrientes es importante, pero que se necesita una intervención más temprana para que la suplementación de nutrientes sea efectiva.

la alimentación y la sarcopenia

La densidad de masa muscular esquelética es imprescindible para mantener la homeostasis y la salud de todo el cuerpo. Uno de los sucesos más característicos del envejecimiento humano es la pérdida de masa y función del músculo esquelético. Esto propicia la limitación funcional, la atrofia progresiva de estos musculos asociada a la edad avanzada se denominada “sarcopenia“. La sarcopenia cursa con un desequilibrio entre la síntesis y degradación de las proteínas musculares.

El papel de la ingesta de proteínas suplementarias aún tiene que ser estudiado en el crecimiento del músculo esquelético o atenuación de la atrofia del músculo esquelético. Aunque muchos adultos mayores consumen las proteínas adecuadas sobre la base de los estándares actuales, las personas mayores rutinariamente tienen ingestas de proteínas por debajo de la dosis diaria recomendada, y por lo tanto, la proteína se considera un nutriente deficitario clave para el envejecimiento de la población.

Además, algunos sugieren que la La dosis diaria recomendada actual de proteínas es inadecuada para los adultos mayores. La evidencia de grandes estudios epidemiológicas sugiere que la pérdida de masa magra con el avance de la edad es, en en parte, mediada por el consumo dietético de proteínas. Algunos estudios sugirieron una relación entre la ingesta de proteína y el desarrollo del síndrome de fragilidad, una condición típicamente asociada con sarcopenia.

En estudios futuros se debe considerar cuidadosamente las poblaciones objetivo y los resultados para comprender completamente el impacto de la edad avanzada en el recambio de proteínas del músculo esquelético. Además, otros factores nutricionales, como la ingesta de frutas y verduras, la vitamina D y la presencia de obesidad, puede modular aún más las disminuciones asociadas con la edad en la masa muscular esquelética.

la alimentación: enfermedades infecciosas

Los adultos mayores tienen una mayor incidencia de enfermedades infecciosas e inflamatorias y una mayor mortalidad por estas enfermedades. Esto se atribuye en gran medida a la desregulación del sistema inmunitario, es decir, aumento de la inflamación y reducción de la respuesta inmunitaria mediada por células, ambas influenciadas por el estado nutricional y la ingesta de bioactivos particulares componentes dietéticos. La interacción de la nutrición, el sistema inmunitario.

Como se indicó anteriormente, los adultos mayores corren un mayor riesgo de recibir una atención inadecuada. Se producen cambios biológicos asociados con la edad.en múltiples órganos, tejidos y tipos de células, alterando su capacidad para absorber y/o  metabolizar los nutrientes esenciales y otros componentes alimentarios; por lo tanto, la RDA actual puede necesitar un ajuste para los mayores de 70 años.

Además, las dosis recomendadas actuales no se basan en requisitos específicos del sistema inmunitario y su capacidad para combatir infecciones o controlar la inflamación. Por tanto, estos requisitos, en el caso de varios nutrientes, en realidad podría ser mayor para otros sistemas del cuerpo y tipos de células. Por ejemplo, una mayor ingesta de vitamina E (200 mg/d), vitamina B-6 y zinc son necesarios para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario y, en algunos casos, resistencia a las infecciones en adultos mayores.

Se requieren estudios futuros para determinar el nivel óptimo de nutrientes y los componentes alimentarios con efectos inmunomoduladores, como las vitaminas A, D, E y C; selenio y zinc; necesarios para respaldar el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. Esto conduce a una reducción en el riesgo, la morbilidad y mortalidad por infección. Se necesitan ensayos clínicos bien diseñados para establecer el requerimiento óptimo de nutrientes en adultos mayores e identificar los componentes de los alimentos que son particularmente beneficiosos para mejorar la función inmunológica y reducir la inflamación en las enfermedades. 

la alimentación y la piel

Las personas se han dado cuenta gradualmente de la importancia de la dieta para la piel. En esta sección veremos la estructura de la piel, las diferentes manifestaciones del envejecimiento y los posibles mecanismos, resumimos el progreso de la investigación, los desafíos, las posibles direcciones del manejo de la dieta y los efectos de los antioxidantes transmitidos por los alimentos sobre el envejecimiento de la piel. 

Con los requisitos de las personas en cuanto a la eficacia, seguridad y durabilidad de los métodos de tratamiento, la prevención y alivio del envejecimiento de la piel a través del control dietético se han convertido en una tendencia inevitable. Por lo tanto, después de analizar y resumir la literatura relevante, extraemos las siguientes conclusiones clave:

  • La comprensión actual sobre la dieta para mejorar el envejecimiento de la piel es todavía insuficiente.

  • Hay problemas para cuantificar con precisión el efecto de mejora de la piel de cada ingesta de nutrientes y los efectos negativos de fumar, beber, etc., sobre el envejecimiento de la piel aún deben abordarse.

  • Los ingredientes antienvejecimiento funcionales de los alimentos alivian el envejecimiento de la piel principalmente de tres maneras. 

    1. En primer lugar, los ingredientes antienvejecimiento (como los péptidos proteicos y los ácidos grasos esenciales) entran en la piel como precursores después de la digestión y absorción y participan en la síntesis y el metabolismo de los componentes de la piel.
    2. En segundo lugar, los ingredientes antienvejecimiento alivian el daño oxidativo de la piel al eliminar las ROS celulares y mejorar la actividad de las enzimas antioxidantes.
    3. En tercer lugar, el componente antienvejecimiento actúa como un factor enzimático y regula la expresión de enzimas, inhibiendo la degradación de los componentes de la piel y manteniendo la integridad de la estructura de la piel.

  • Las limitaciones de los antioxidantes transmitidos por los alimentos, como el almacenamiento inestable, la baja biodisponibilidad de la piel y la escasa solubilidad, pueden mejorarse mediante la modificación química, la administración de fármacos de colágeno y una combinación de suplementos.

     

  • Solo la suplementación oral no es suficiente para mejorar la piel. La combinación de penetración cutánea oral y externa debería ser la forma más segura y eficaz de mejorar el envejecimiento de la piel.

la alimentación y el envejecimiento

la sirtuina es un nutriente muy útil para fortalecer el sistema inmunológico, porque ayuda a prevenir y combatir enfermedades. Por otro lado, previene y reduce el estrés oxidativo, incluso se asegura que es muy eficaz para combatir los antojos y la ansiedad por los alimentos, así como para frenar el envejecimiento de las células.

A continuación te dejamos la lista de siete alimentos ricos en sirtuina:

1. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento moderado que activa la sirtuina. Contienen una tonelada de nutrientes en un paquete pequeño, lo que las convierte en una forma eficiente de cargar nutrientes clave como fibra y ácido fólico. La chía también es una buena fuente de proteína vegetal.

2. Canela
En un estudio, publicado en abril de 2017 en Biochemistry and Molecular Biology, los investigadores utilizaron un modelo para ver si la canela activaba sirtuinas y encontraron conexiones prometedoras. Ofrece potentes polifenoles, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre al disminuir la digestión de carbohidratos y mejorar la forma en que el cuerpo responde a la insulina.

3. Cacao
El nutriente que activa la sirtuina propuesto en el cacao es la epicatequina, un poderoso tipo de antioxidante que también se encuentra en el té y las uvas.Como un alimento rico en polifenoles, el cacao puro promueve un flujo sanguíneo saludable, según un estudio de agosto de 2017 en Frontiers in Nutrition, que es importante para la entrega de nutrientes y oxígeno, así como para la salud en general.

4. Aceite de oliva
Los polifenoles activadores de sirtuina en el aceite de oliva virgen extra son el oleuropeína e el hidroxitirosol. El aceite de oliva es un componente clave de la dieta mediterránea saludable para el corazón, que también puede respaldar un plan de control de peso. Es rico en grasas monoinsaturadas, que contribuyen a mejorar los niveles de colesterol, principalmente cuando reemplazan las grasas saturadas o los carbohidratos refinados.

5. Bayas
Las bayas, como las frambuesas, las fresas y las moras son ricas en polifenoles, por lo que no sorprende que las bayas sean superestrellas antioxidantes. También son ricos en fibra y vitamina C.

6. Kale
Es una verdura muy baja en calorías y que aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales como calcio, vitaminas C y K, fibra y antioxidantes. Reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno). Al ser cocinada al vapor, contiene sustancias que unen los ácidos biliares en el aparato digestivo para evitar que sean reabsorbidos, lo que permite reducir los niveles de colesterol en el organismo.

7. Vino tinto
Contiene resveratrol de polifenoles; la ingesta moderada podría tener beneficios para la salud del corazón y potencialmente también para la longevidad y la salud del cerebro.

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